Самостоятельный марафон условное голодание по Марве Оганян

Строго придерживаться количества порций, количества приемов пищи в день не обязательно, кушайте столько, сколько нравится в пределах сыроедения.

Питьевой режим: минимум 2 литра воды в день! Утром после пробуждения 1 стакан. За 20 минут до еды пить по 1 стакану воды. Через 1-1,5 часа после еды пить воду. Всегда держите на видном месте бутылку воды, это помогает не забыть.

День1

Завтрак: Овсяная каша (1 порция)

Вкуснейший овсяный десерт без варки, молока и сахара.
Овес лучше всего брать специального сорта без оболочки - голозерный. Если не найдете, можно заменить овсяными хлопьями.

Ингредиенты:
75 гр замоченного голозерного овса
30 гр семечек тыквы,
2 банана,
5 фиников по вкусу

Приготовление:
Предварительно на ночь замочить овес.
Все перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, приятного аппетита!

Обед: Овощной салат с греческим соусом

Нарежьте любые овощи свежие, которые у вас имеются в наличии (огурцы, помидоры, болгарский перец, пекинская капуста и т.д.)

Греческий соус ингредиенты:

2 ст. л. оливкового или подсолнечного масла холодного отжима
1 ст. л. свежего лимонного сока
смесь сушеных трав “Итальянские”/“Прованские” или по отдельности: базилик, орегано, тиамьян, розмарин
1 зубчик чеснока

Приготовление:

Смешать хорошо все ингредиенты в блендере или растолочь в ступке. Добавьте воду для достижения желаемой консистенции.

Ужин: Салат из моркови и яблок

Ингредиенты:

2 сладких яблока
1 морковка
1 банан
горсть грецких орешков

Приготовление:

Натираем яблоко, морковку и банан на мелкой терке, перемешиваем, посыпаем орешками.

День 2

Завтрак: Льняная каша

Ингредиенты:

50 гр замоченного льна
2 банана,
5 фиников по вкусу
любые фрукты сладкие или ягоды

Приготовление:

Предварительно на ночь замочить лен.
Все перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, приятного аппетита!

Обед: Окрошка

Ингредиенты для заправки:

0.5 л растительного молока (250 гр. семечек и 0.5 л воды ),
1 ч. л. горчицы,
сок половинки лимона.

Сама гуща:

0.5 кг редиски (если сезон)
1 авокадо
2 огурца
100 гр пекинской капусты
Зелень на выбор ( укроп, петрушка, кинза, тимьян, базилик и зеленый лук

Приготовление:

Для приготовления заправки необходимо замочить семечки на несколько часов или на ночь. Если уж очень невтерпеж, а семечки не замочены, можно использовать и сухие, молоко все равно получится прекрасным, просто будет не таким насыщенным. Далее перемалываем их в блендере с водой и процеживаем через ситечко или просто через марлю. Добавляем в молоко горчицу и сок лимона и взбиваем еще раз. Для начинки мы нарезаем традиционными мелкими кубиками огурцы, редис и авокадо, измельчаем зелень и вливаем сюда молоко. Окрошка готова!

Ужин: Мягкое мороженое из из банана и ягод

Ингредиенты:

2 -3 банана, замороженных
0.5 стакана любых замороженных ягод (смородина, клубника, вишня итд)
½ чайной ложки экстракта ванили или ванилина по вкусу

Приготовление:

1. Убедитесь, что бананы достаточно заморожены (желательно поместить их в морозилку уже нарезанными за несколько часов до приготовления).
2. Добавить в блендер все ингредиенты.
3. Измельчить до однородной массы. Переложить в креманки, украсить ягодами.

День 3

Завтрак: Кунжутная каша

Ингредиенты:

50 гр замоченного кунжута
2 банана,
5 фиников по вкусу
любые фрукты сладкие или ягоды

Приготовление:

Предварительно на ночь замочить кунжут.
Все перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, приятного аппетита!

Обед: Тыквеннный крем-суп (пряно-сладкий)

Ингредиенты:

Мякоть 0.5 кокосового ореха или 1 стакан кокосового молока

1 стакан нарезанных тыквенных кубиков
0.5 стакана тертой моркови
5 фиников (добавляем по вкусу до желаемой сладости)
1 щепотка мускатного ореха, корицы, размолотого бадьяна, аниса по желанию

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.Если добавляете кокосовую стружку, а не молоко, добавьте примерно 1 стакан воды до получения желаемой жидкой консистенции. Наслаждайтесь!

Ужин: Овощной салат с соусом из авокадо

Нарежьте любые овощи свежие, которые у вас имеются в наличии (огурцы, помидоры, болгарский перец, пекинская капуста и т.д.)

Соус из авокадо:

Ингредиенты:

1 авокадо
1 ст. л. свежего лимонного сока
смесь приправ, которые вам нравятся, к примеру, карри, хмели-сунели, прованские травы
1 зубчик чеснока

Приготовление: Смешать хорошо все ингредиенты в блендере .
Добавьте воду для достижения желаемой консистенции.

День 4

Завтрак: Любимый салат из моркови и яблок

Ингредиенты:

2 сладких яблока
1 морковка
1 банан
горсть грецких орешков

Приготовление:

Натираем яблоко, морковку и банан на мелкой терке, перемешиваем, посыпаем орешками.

Обед: Пхали

Традиционное грузинское блюдо пхали делают из шпината, иногда из свекольной ботвы, но, и то и другое варят, потом отжимают, мы избежим этот ненужный процесс, так как и в сыром виде все прекрасно получается.

Ингредиенты:

0.5 стакана грецких орехов
1 зуб чеснока
1 пучок кинзы (примерно два стакана)
1/2 ч.л. ламинарии
пучок свекольной ботвы, только зелёная часть (в порезанном виде примерно 4-5 стаканов) или пучок шпината, можно замороженного
2 ст.л. лимонного сока

Приготовление:

Положить орехи в комбайн (блендер), грубо размолоть, на малой мощности, добавить грубо порезанную кинзу, мелко порезанный чеснок, ламинарию, лимонный сок, помолоть еще немного. Добавить свекольную ботву, молоть до состояния паштета. Подавать, как паштет с дольками овощей или хлебцами. Традиционно пхали украшают гранатовыми зернами.

Ужин: Паста с соусом из авокадо и тыквенных семечек

Ингредиенты:

1 большой кабачок
1 большое авокадо
Зеленый лук
Любой микс из зелени ( руккола, мангольд, свекла, корн, шпинат и что-то еще)
Красный сладкий перец 1 шт
Укроп
50 гр тыквенных семечек

Делаем соус:

Авокадо, укроп, лук и тыквенные семечки прокручиваем в блендере, добавляем воду до тех пор, пока не получим нужную консистенцию, главное с водой не переборщить, чтобы соус был густым)

На терке для корейской моркови или обычной крупной терке трем кабачки, маленькими кубиками режем перец и мелко-мелко режем зелень. Все заливаем соусом и кушаем) Можно добавить ламинарию и любимые приправы, кто как любит) Приятного аппетита))

День 5

Завтрак: Маковая каша

Полезная и вкусная каша из мака и фиников, по вкусу-точно начинка из маковой булочки, только гораздо здоровее, без сахара и варки! Мак - чемпион по содержанию кальция среди всех продуктов.

Ингредиенты:

50гр замоченного на ночь мака
6-8 фиников
0.5 стакана воды

Приготовление:

Перемешать в блендере до пастообразного состояния, чтобы маковые зернышки раздробились, блендер мощностью 750 Вт перемешиваем минут за 5.
Украсить бананами или любыми фруктами и наслаждаться!
Приятного аппетита!

Обед: Роллы с авокадо и свежими овощами

Любителям японской кухни посвящается) В овощных роллах вместо риса можно использовать натертный мелко и отжатый от жидкости кабачок, по сравнению с пастой из семечек или зеленой гречи, кабачок гораздо легче усваивается.  По поводу нори, они есть в продаже, как жареные, так и просто сушеные на солнце, и жареные легко по внешнему виду отличить, во-первых, они намного тоньше, прозрачнее, поверхность более блестящая и маслянистая. Вместо соевого соуса (не полезный нам продукт брожения) я использую воду из замоченной водоросли вакаме, она как раз такого солоновато-морского вкуса получается. Также туда можно добавить порошок васаби.

Ингредиенты:

3 листа нори (сушеные)
1 авокадо
1 кабачок,
1 огурец,
0.5 болгарского перца,
зеленый лук, несколько стеблей,
руккола (по желанию)

Приготовление:

Сначала натереть кабачок на терке, у меня для корейской морковки, хорошенько отжать сок. Промыть, очистить и мелко нарезать палочками овощи и зелень.Таким образом, на данный момент все наши ингредиенты подготовлены. Возьмите лист нори, во-первых распределите по нему стружку кабачка, оставляя 2 см зазор в верхней части листа. Затем, добавьте мелко нарезанные овощи и зелень. Теперь, начиная со стороны, которая ближе всего к вам, начинайте заворачивать лист. После того, как вы достигли конца, используйте небольшое количество воды на пальце или кончике ножа, чтобы смочить дальний край 2см нори , который вы перед этим оставили на листе. Завернув до конца, чуть прижмите место стыковки.Используя острый нож, немного смочите его, чтобы нарезать ролл кусочками.

Вместо соуса замочить в 100 мл воды 1 ст. л. сушеных водорослей вакаме и дать им размякнуть 5 мин. В получившуюся подсоленную водичку можно добавить порошок васаби для любителей остренького. Вот и блюдо готово!Подавать на подушке из листьев салата и наслаждаться вкусом!

Ужин: Сладкий капустный салат с сельдереем и апельсином

Ингредиенты:

200 гр нарезанной белокачанной капусты;
зелень сельдерея или 1 стебель;
салатный лук;
половинка болгарского перца
сок лимона;
половина апельсина;

зелень по вкусу;
растительное масло холодного отжима

Приготовление:Нашинкованную капусту предварительно на ночь замариновать в лимонном соке (можно разбавить водой с добавлением меда) Салатный лук можно замариновать отдельно тем же способом.Нарезать мелко оставшиеся ингредиенты, заправить растительным маслом. Приятного аппетита!

День 6

Завтрак: Льняная каша

Ингредиенты:

50 гр замоченного льна
2 банана,
5 фиников по вкусу
любые фрукты сладкие или ягоды

Приготовление:

Предварительно на ночь замочить лен.
Все перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, приятного аппетита!

Обед: Сыроедческие котлеты

Рецепт сытный)

Ингредиенты:

100гр замоченного гороха или чечевицы или нута
50гр сырых семян подсолнуха,
50гр укропа,
3 ст. л. льняной муки (или перемолоть лен в кофемолке)
1 зубчик чеснока,
половинка моркови
специи и пряные травы, ламинария по вкусу

Приготовление:

Лен и семечки измельчаем в кофемолке,высыпаем в чашу блендера нарезаем мелко укроп, трем к этой массе морковь на мелкой терке,добавляем горох или чечевицу и погружным блендером всю эту массу измельчаем тщательно,специи добавьте по вкусу. Можно обвалять дополнительно в муке льна, как в панировке нашу массу, формируя из нее котлетки,к этому блюду рекомендую рукколу, или салат из зеленых листьев! Если котлетки влажные, можно добавить больше муки. Это очень сытное,калорийное блюдо,которое отлично насыщает. Приятного аппетита.

Ужин: Сыроедный салат "Оливье"

Ингредиенты:

1 кисло-сладкое яблоко
1 огурец
1 маленький кабачок
1 стакан горошка (можно размороженного)
50 гр стакана предварительно замоченных подсолнечных семечек
1/2 луковицы, мелко порезанной или зеленый лук
шампиньоны (по желанию)

Майонез (взбить в блендере):

0.5 стакана кешью
сок половины лимона
1 ч.л. горчицы
1 с.л. оливкового масла
3/4 стакана воды

Приготовление:

Нарезаем мелкими кубиками основные ингредиенты. Все ингредиенты для майонеза перемешиваем в блендере до сметанообразного состояния, добавляем к нарезанным овощам, перемешиваем.

День 7

Завтрак: Овсяная каша

Вкуснейший овсяный десерт без варки, молока и сахара.
Чтобы утро было ярким и вкусным, а ребенок полюбил кашу и попросил добавки! Овес лучше всего брать специального сорта без оболочки - голозерный. Если не найдете, можно заменить овсяными хлопьями.

Ингредиенты:

50 гр замоченного голозерного овса
30 гр семечек тыквы,
2 банана,
5 фиников по вкусу

Приготовление:

Предварительно на ночь замочить овес и семечки.
Наутро промыть и все перемешать в блендере до однородной консистенции и наслаждаться, приятного аппетита!

Обед: «Рыба» под шубой

Ингредиенты:

3 листа прессованных водорослей нори для суши
2-3 средних морковки,
1 маленькая свёкла.
1 авокадо
0.5 головки салатного лука
зеленый лук и укроп для украшения
растительный майонез (см. ниже)

Приготовление:

Морковку и свеклу тонко натереть, лук мелко нарезать, авокадо нарезать кубиками. В растительный майонез во время приготовления добавить 1 лист нори для вкуса.

В форму высотой 7-8 см. выложить (снизу вверх): 1 лист нори майонез, 1 лист нори, лук, майонез, морковь, майонез, свекла. Верхний свекольный слой тоже слегка смазать майонезом и посыпать зелёным луком или укропом. Салат выдержать 2-3 часа в холодильнике.

Универсальный соус “Майонез”

Ингредиенты:

100 гр очищенных подсолнечных семечек,
сок половинки лимона,
1 чайная ложка горчицы,
щепотка черного молотого перца,
ламинария вместо соли
1 зубчик чеснока
вода

Приготовление: Замочите семечки на ночь, затем измельчите их до состояния однородной пасты с помощью блендера с добавлением воды до нужной соусообразной консистенции. Добавьте остальные ингредиенты. Если покупаете горчицу в магазине, то обязательно обратите внимание на состав, чтобы была без консервантов и спиртового уксуса.
При желании соус можно приправить любимыми специями или травами. Вот такой быстрый и простой рецепт!

Ужин: Морковный торт

Всё очень просто и обалденно вкусно. Вам понадобятся, комбайн, и блендер.

Ингредиенты:
0.5 кг морковки
1 стакан фиников
2 стакана кокосовой мякоти
2 стакана грецких орехов
2 ч.л. корицы
1/2 ч.л. молотого кардамона
сок одного лимона

Крем

1,5 стакана кешью (или других мягких орехов)
стакан апельсинового сока
2 финика
1 с.л. апельсиновой цедры
1 с.л. лимонной цедры

Приготовление:

Сначала в комбайне грубо рубим все грецкие орехи.
Частью посыпаем глубокую посуду тонким слоем. Остальное ставим неподалеку.
Морковку натираем на самой мелкой терке. Поливаем лимонным соком, слегка смешиваем. Лимон не выбрасывать.
В блендер кладем финики без косточек, кокосовую мякоть, добвляем морковку, изюм и остальные грецкие орехи, смешиваем.
Массу разделяем на 2 части. 1 выкладываем на орехи.
Делаем крем:
Выжать сок из апельсинов, корку не выбрасывать.
В блендере смешиваем кешью, апельсиновый сок, и два финика. Если есть ваниль – можно добавить сюда же.
Выкладываем толстым слоем на на первый корж. Сверху кладем 2-й корж и опять смазываем кремом.
Берем мелкую терку и аккуратненько трем сверху цедру апельсинов и лимона. Торт лучше настоять в холодильнике часа два. Прекрасно хранится несколько дней.

Список продуктов

Можете распечатать и купить все сразу либо покупать по мере необходимости. Если не можете найтикакой-то ингредиент, замените его тем, что имеется в наличии.

Фрукты

бананы
яблоки сладкие
киви
апельсины
замороженные ягоды (любые на ваш вкус) клубника, черная смородина и тд
авокадо (не обязательно)
кокос или кокосовая стружка
лимон

Овощи

кабачок или цуккини
помидоры (не обязательно)
огурцы (не обязательно)
болгарский перец
морковь
капуста белокачанная или пекинская
тыква
чеснок

Зелень

шпинат, (можно замороженный) или любая зелень с нейтральным вкусом, к примеру, листья салата, кейл.
укроп
петрушка
зел. лук.
руккола (не обязательно)

Злаки, орехи, семечки, сухофрукты

Овес голозерный для проращивания или просто расплющенные овсяные хлопья (они оживляются, но не прорастают)
Горох (целый)
Льняное семя (в аптеке)
Семена мака (в отделе с приправами для выпечки)
Зеленая гречка (можно заменить на тыквенные семечки)
Семена кунжута (белого или черного) нежареные
Семена подсолнечника сырые очищенные
Кешью нежареный (можно заменить на миндаль)
Семечки тыквы очищенные нежареные
Финики
грецкий орех

Приправы

черный перец
смесь “Итальянские травы” или “Прованские травы” или по отдельности орегано, тимьян, базилик, розмарин (не обязательно)
корица
ламинария сушеная (в аптеке) или любые другие сушеные водоросли, вакамэ, или нори, используем вместо соли.
карри (не обязательно)

Прочее

Листы нори (водоросли для роллов) или рисовая бумага
порошок кероба или порошок какао


Поблагодарите авторов данного сайта за их труд на благо ващего здоровья!

Можете вписать любую сумму, хоть 1р. это не важно, главное сам факт благодарности!

Комментарии ()